La pagina del Nutrizionista
Rubrica a cura della Dott.ssa Patrizia D’Angelo
” ALIMENTAZIONE E SPORT “
L’alimentazione è molto importante nella pratica dello sport, il cibo è la fonte di energia del nostro organismo ed è naturale che il modo di alimentarsi abbia una notevole influenza su un’attività così impegnativa. Un’alimentazione corretta ed equilibrata rappresenta il sistema più adatto per soddisfare i bisogni energetici e nutrizionali degli sportivi, amatoriali e professionisti, e prevede una adeguata e variata combinazione degli alimenti e il giusto apporto idrico.
Una regolare attività fisica aiuta corpo e mente a ritrovare forma e armonia ma attenti a non esagerare perché un esercizio troppo intenso e occasionale potrebbe avere effetti contrari; determinando un vero e proprio stress ossidativo che scatena nell’organismo i tanto temuti radicali liberi che favoriscono il processo di invecchiamento cellulare e provocano pericolose malattie.
È sano l’organismo di un atleta che si allena regolarmente, perché ha modo di crearsi difese proprie, mentre lo è meno quello di un atleta “della domenica”.
Diversi studi hanno messo in evidenza che la pratica regolare dello sport riduce il rischio di malattie cardiovascolari ed aumenta il colesterolo buono, favorisce la diminuzione della pressione arteriosa e un maggior rifornimento di ossigeno al cuore, rafforza il tessuto connettivo di cartilagini, legamenti, tendini e ossa, promuove infine, un generale stato di benessere, con il conseguente aumento dell’autostima: tutti ottimi motivi per dedicare un po’ del proprio tempo a una regolare attività fisica quotidiana che, se accompagnata anche da una dieta appropriata, dà risultati sicuri contribuendo a favorire il pieno sviluppo dell’organismo e prevenendo l’insorgenza dell’obesità e di diverse malattie oltre a migliorare le prestazioni in allenamento e in gara.
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L’alimentazione di chi pratica esercizio fisico deve essere ricca di carboidrati complessi, cioè pane, pasta, riso, patate (circa il 60% delle calorie giornaliere), povera in grassi: non più del 10% di grassi saturi (carni, latte, formaggi) e del 15% di grassi insaturi (olio extra vergine d’oliva, pesce, frutta secca) e moderata in proteine animali (carni, latticini) e vegetali (cereali e legumi) in una quantità del 15% e in rapporto tra loro di 1:1. Deve, inoltre, garantire un buon apporto di micro nutrienti, tra cui le vitamine del gruppo B, ferro, calcio e magnesio; non devono inoltre mancare le sostanze antiossidanti in quanto l’esercizio fisico comporta un maggiore consumo di ossigeno, che a sua volta si traduce in una più elevata formazione di radicali liberi che vengono neutralizzati proprio dagli antiossidanti.
Questi, normalmente presenti nella dieta mediterranea, sono presenti in quantità e combinazioni particolarmente vantaggiose, in diversi alimenti tipici delle nostre regioni: vitamina C in agrumi (arance e limoni), pomodori, peperoni, broccoli; vitamina E presente in elevate quantità nell’olio extravergine di oliva, frutta secca oleosa (mandorle e noci), germe di grano, legumi; i carotenoidi contenuti in frutta e verdura di colore giallo/arancio/rosso quali il pomodoro e il melone; i polifenoli contenuti in uva, arance rosse, gelsi neri e more, vino rosso e cipolle.
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È fondamentale poi mantenere un adeguato stato di idratazione dell’organismo, l’attività fisica comporta una maggiore produzione di sudore necessaria a mantenere costante la temperatura corporea e i liquidi persi in questo modo devono essere reintrodotti in maniera proporzionale all’entità dello sforzo ed alla temperatura ambientale che se elevata contribuisce alla perdita di liquidi.
È necessario bere prima di avvertire lo stimolo della sete, con regolarità e a brevi intervalli di tempo; sono preferibili acqua oppure spremute o centrifugati di frutta che contengono naturalmente zuccheri, evitando bevande ad alto contenuto di zuccheri e sali minerali che hanno invece l’effetto di rallentare la reidratazione.
In conclusione, sia lo sportivo professionista che l’amatoriale dovrebbero seguire i consigli di un Nutrizionista per ottenere il massimo dei vantaggi dall’attività sportiva, il Nutrizionista saprà consigliare in base al tipo di attività ed alle singole esigenze.
Pubblicato su “I Fatti area metropolitana” edizione di settembre 2022 pag. 15
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